Fazer Estas 5 Move-se para Perder Os Culotes

Para conseguir isso: Sacolas não são realmente seus alforjes. Eu sei, eu sei—mais de fitness coisa que está confuso. A verdade, porém, é que não há nenhuma parte do corpo chamado saddlebag, e sacolas não são simplesmente a gordura que está anexado ao lado de sua coxa. “Culotes” são uma ilusão de ótica, uma área subdesenvolvida apenas sob a sua bunda onde a parte de trás de sua coxa (seu isquiotibiais) “laços” suas glúteos. Chamamos a esta área “glúteos-coxa tie-in”.

Quando os músculos desta região são subdesenvolvidos, a área torna-se suave, a gordura acumula-se, e cai para fora, para o lado, fazendo com que a aparência de que as pessoas se referem como “beleza.” A solução aqui é fortalecer os músculos que estava sob o corpo de gordura nesta região. Isso faz com que o correspondente do músculo mais forte e mais metabolicamente ativo e, assim, puxando para cima e para dentro na área. O músculo também é uma ótima maneira de combater a gordura corporal extra.

O Treino: Para esta rotina, você vai concluir “dois sets.” Isso significa que você vai realizar todos os conjuntos para cada exercício antes de passar para o próximo exercício. As repetições, séries, e o resto fases são observadas no exercício descrições abaixo.

Confira nossa útil pin-poder gráfico do treino aqui, em seguida, manter na barra de rolagem para obter instruções sobre cada movimento.

Para mais exercícios como a abaixo, pegar o Elevador para emagrecer, por Holly Perkins. Publicado pela Rodale Inc., editora de Saúde da Mulher. Disponível onde os livros são vendidos.

1. Single-leg Hip Aumentar

Beth Bischoff

Começam no chão, de costas, com o joelho direito dobrado e perna esquerda descansando em linha reta no chão. Mantendo a sua perna esquerda em linha reta, levante-a até um ângulo de 45 graus, de modo que ele está em linha com a sua coxa direita. Permitir que seus braços para relaxar no chão fora de seus lados (Um). Cinta seus músculos do núcleo, pressione o calcanhar direito no chão, e levantar seus quadris para cima (B). Os quadris devem terminar na altura do que é uma linha reta a partir de seus ombros através de seus quadris, coxas e pés. Uma pausa de dois segundos e, em seguida, parte inferior das costas para o chão. Essa é uma repetição. Repita este movimento por um total de 15 repetições. Em seguida, alterne os lados e complete todas as repetições na outra perna. Continue alternando as pernas para um total de três sets, com descanso entre as séries.

2. Dobrado-joelho Inversa Hip Aumentar

Beth Bischoff

Deitar de bruços em cima de uma cadeira Romana, um exercício passo, ou um robusto banco de modo que o seu hipbones está, mas suas pernas desligar e pode mover-se livremente. Âncora sobre a cadeira com as mãos e os braços, se necessário. Cinta seus músculos do núcleo, o contrato de seu bumbum, e levante ambas as pernas até que elas são retas e paralelas ao chão. Mantenha a cabeça e o pescoço em alinhamento, descansando no banco, se necessário. Mantenha seus pés no lugar, paralela ao chão, em seguida, dobre seus joelhos (Um). Imediatamente endireitá-los (B). Essa é uma repetição. Continuar fazendo o movimento para um total de 20 repetições. Descanse por 30 segundos e, em seguida, repita mais duas vezes para um total de três sets.

3. Gafanhoto Batidas

Beth Bischoff

Deitar de bruços no chão com o pescoço em alinhamento, de modo que sua testa repousa sobre seus braços cruzados. Cinta seus músculos do núcleo pelo contratante como se alguém estivesse prestes a socá-lo em sua barriga (com carinho, é claro). Contrato de sua pele, os músculos, e levante as pernas de seis a oito centímetros do chão, mantendo-os separados (Um). Traga seus pés na direção do outro e pressione-los juntos, apertando com seu bumbum e parte interna da coxa músculos (B). Abra seus pés de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Repita este movimento, mantendo os pés para cima, para um total de 20 repetições. Descanse por 30 segundos e, em seguida, repita mais duas vezes para um total de três sets.

4. Propenso Extensão De Quadril

Beth Bischoff

Usando um robusto banco de exercício, deite-se virada para baixo, de modo a que suas pernas desligar o final do banco. Você deve sentir o seu hipbones no banco de reservas, mas sinta-se livre para dobradiça em seus quadris. Manter seu pescoço, em alinhamento com as costas e a coluna vertebral, e prepare seus músculos do núcleo. Âncora-se para baixo, mantendo-se para o banco (A). Esprema o seu glúteos e levante as pernas para cima, simultaneamente, permitindo-lhes para separar ligeiramente mais largos que os quadris. Levante o mais alto possível para obter uma forte contração na sua bunda, mas não tão alto que você se sinta muito esforço na região lombar. Continuar apertando os músculos glúteos para se manter no topo por um total de dois segundos (B). Solte ambas as pernas para o chão por alguns instantes. Essa é uma repetição. Imediatamente o contrato e levante as pernas novamente, movendo-se através do exercício de um total de 20 repetições. Descanse por 30 segundos e, em seguida, repita mais duas vezes para um total de três sets.

5. Deitado Glúteos Lançamento

Beth Bischoff

Começar com as costas no chão, os joelhos dobrados e pés apoiados. Dobre o seu joelho direito, e torcê-lo para fora para que o seu pé direito está no topo de sua coxa esquerda. Mantenha o joelho esquerdo dobrado, e enrole as suas mãos ao redor do meio de sua coxa esquerda para puxar as pernas para dentro em direção ao seu peito. Você vai se sentir um estiramento na parte externa do quadril direito. Uma vez que você sentir a alongar, relaxar, respirar, e segure por 20 segundos. Lançamento e, em seguida, realizar o mesmo movimento do outro lado. Fazer esse trecho de um total de duas vezes em cada lado.


Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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